Hoe beteugel ik heftige emoties?

En dan zo dat het ook echt werkt.

Zonder emoties heeft het leven geen zin. Maar soms gaan ze met ons aan de haal. Als we teveel snoepen. Als de fles persé leeg moet. Als er een woede uitbarsting op de loer ligt.

Dat willen we natuurlijk allemaal: fijne tips waarmee we snel verlichte en getransformeerde opvoeders worden. Of zoveel zelfvertrouwen krijgen dat slechts 3 likes op Instagram niet meteen het einde van de wereld is. Dat kan zeker, maar je moet er wel íets voor doen.

Best bijzonder eigenlijk, dat we heel veel tijd stoppen in ons werk, relatiedrama's, of het trainen voor een marathon. Maar dat we gedragsverandering het liefst via een snelle 'bypass' tot stand willen brengen.  

Daarom zijn veel mensen waarschijnlijk tipjunks. Ik niet minder.

Hier dan: 6 tips om je emoties te beteugelen.
 

Tip 1: Richt je aandacht op wat je wél wilt

Wat je aandacht geeft groeit. Een dooddoener misschien, maar daarom niet minder waar. Richt je daarom op wat je wel wilt! Het woord ‘niet’ zegt weinig. Kijk maar eens: ik wil niet aankomen. Waarschijnlijk valt 'aankomen' eerder op dan het woord 'niet'. Je focus blijft op 'aankomen' gericht. Dus in plaats van ‘ik ga geen chocola meer eten' kun je beter kiezen voor ‘ik wil gezonder eten'.

Dit geeft meteen ook richting aan je handelen.

Want daarop volgt: goed, hoe ziet dat er uit? Welke stappen kan ik zetten om gezonder te eten, en dit ook vol te houden?  
 

Tip 2: Doe als Nelson Mandela

Of Beyoncé. Maakt niet uit wie jij bewondert. Bij mij werkt Nelson tot nu toe het best. Hij staat symbool voor het wijze, verstandige stuk dat ook in mij zit. Door hem aan te roepen, spreek ik dat stuk aan. Ik doe op zo'n moment van wanhoop dus eigenlijk net alsof ik Nelson Mandela ben. 

Kan echt helpen als je de neiging hebt uit pure frustratie de afstandsbediening door de kamer te smijten.  

Dit idee van bewust 'faken' is een jaar of 15 geleden ontstaan, op een moment dat ik naar Oprah zat te kijken. Dat was nog in het tijdperk van de doorwaakte nachten. Mijn dochters waren met nog wat vriendinnetjes en vriendjes aan het spelen. Een gezellige rommel, en natuurlijk ook de nodige brandjes die geblust moesten worden.

En daar had ik nou net niet zoveel energie meer voor.

Net toen ik wilde schreeuwen: 'en nou is het afgelopen met het gesodemieter'! Schetste een van Oprah’s gasten de volgende situatie: stel, je bent een alleenstaande moeder met kinderen. Hoogopgeleid, maar je hebt geen werk en bent uitgeput door de doorwaakte nachten. Je vraagt jezelf af hoe je in deze situatie terecht bent gekomen. Je kind begint te jengelen, en je wilt uitvallen. Doe dat even niet. Even een pas op de plaats. En vraag jezelf af wat je zou doen als je wijs, verstandig en in balans zou zijn. Doe dat. Doe net alsof.

Kijk, ik geloof niet in toeval. Dit was voor mij bedoeld. Ik heb het sindsdien regelmatig toegepast, en het werkt. Je moet even door het ongemakkelijke 'nepgevoel' heen, maar uiteindelijk ga je je echt zo voelen. Met dank aan Gary Zukav!   
 

Tip 3: Mindfulness helpt

 

Mindfulness betekent dat we aandacht geven aan het hier-en-nu. Dat we gedachten en gevoelens accepteren zoals ze zijn. Dat vinden we erg lastig. We willen af van nare gevoelens. En toch lukt het  ons niet om uit de spiraal van negatieve gedachten te stappen. Het lijkt alsof we er aan verslaafd zijn.  Volgens Joe Dispenza, neurowetenschapper, is dit ook zo. Volgens hem creëren gedachten chemische reacties in ons lichaam die maken dat we inderdaad verslaafd kunnen raken aan negatieve gedachten en gevoelens. Ze zijn als het ware getattoeerd in ons brein. Realiseer je je bovendien dat we door onze gedachten alleen al stress kunnen oproepen? Er hoeft dan nog helemaal niks gebeurd te zijn.

Als je beseft hoeveel negatieve invloed je gedachten kunnen hebben, wordt het dan niet eens tijd om je brein te herprogrammeren? En je negatieve overtuigingen te ontmantelen? Dit zou je kunnen doen door de boeken van Joe Dispenza te lezen, of zijn filmpjes op youtube te bekijken. Of zijn workshops te volgen – die geeft hij jaarlijks over de hele wereld, en zijn redelijk betaalbaar. Maar, ik ben een fan van grote dromen, kleine stapjes – in tip 5 lees je waarom.

Ik zou dus zeggen: begin gewoon nu, en houd het klein! Je hoeft niet meteen dagelijks 1,5 uur in lotushouding te zitten, maar maak eens een begin, al is het maar 3 minuten per dag. Meditatie kan je helpen om je aandacht beter te richten, en uit je negatieve verhaal te komen. Je wordt je bewuster van je negatieve gedachten en patronen, en leert rustiger te blijven bij heftige emoties. Er zijn heel veel goede meditatiecoaches en adviezen te vinden op internet. Ikzelf ben erg blij met de app Headspace. Dagelijks 20 minuten mediteren heeft ervoor gezorgd dat ik veel meer grip heb op mijn volle hoofd, en veel minder snel in een automatische ‘vecht/vlucht respons’ schiet.

Is dat gemediteer helemaal niet jouw ding?

Wen jezelf er dan aan om bij een heftige emotie of gevoel een pas op de plaats te maken. Hee, ik voel me angstig. Ik ben weer geïrriteerd. De kracht van de emotie neemt af alleen al door hem te benoemen.

Je kunt dit in 3 lagen doen. Bij de eerste laag benoem je of je een gedachte of gevoel hebt.

De 2e laag label je dat gevoel: het is een fijn, vervelend of neutraal gevoel.

Dan benoem je het gevoel. Ik voel me vrolijk, verdrietig, geïrriteerd.

Je onderbreekt hiermee de gewoonte om van gevoel naar actie te gaan. Je zet er als het ware even een rem op. Ook identificeer je je minder met het gevoel. Het maakt dit dat je niet je gevoel bent.
 

Tip 4: Haal de verleiding uit je omgeving

Als je je jezelf beter wilt reguleren is meer zelfbeheersing niet de oplossing. De kans is klein dat je dat volhoudt. Beter kun je verleidingen uit je omgeving verwijderen, en ze vervangen door een gezond alternatief. Of, haal jezelf uit de omgeving. Time out, blokje om. Net zoals de vorige tip zorgt dit voor ruimte tussen de impuls en de handeling, en dat is net wat je nodig hebt.
 

Tip 5: Kleine stapjes voor een groot resultaat

Het is zo simpel, begin met kleine stapjes, en bouw deze langzaam uit! Ik hoorde laatst iemand zeggen: hoe eet je een olifant? In kleine stukjes. Doe dat, kies een handeling die goed te doen is voor je. Het wordt uiteindelijk een nieuwe gewoonte. Het enige dat je te doen hebt, is volhouden, zodat het een automatisme wordt.  

Hoe zit dat? Je rationele hersenen vertellen ons dat we inderdaad moeten afvallen. Je bent vastbesloten. Dit keer gaat het je lukken. Je koopt een nieuw badpak, hardloopschoenen en je gooit alle chocola in de kliko.

En vervolgens hou je dat ongeveer een dag vol. Daar is namelijk de amygdala schuldig aan. Deze bestuurt het alarmsysteem in onze hersenen, de bevries/vecht/vluchtreactie. Heel erg handig als er een spookrijder op je af komt, of wanneer je moet vluchten uit een brandend gebouw. De amygdala slaat echter alarm bij elke verandering. Want elke verandering roept een zekere angst op. Tenzij je de stappen heel erg klein maakt. Dan omzeil je als het ware de amygdala, en beginnen je hersenen ‘software’ te ontwikkelen voor de verandering die je wilt aanbrengen. Probeer maar eens met 1 van deze tips! (Of lees de Kunst van Kaizen van Robert Maurer).
 

Tip 6: Je brein helpt je!

Het mooie is dat je hersenen je helpen met het volhouden van nieuw gedrag. Dat heet neuroplasticiteit. Dit houdt in dat hersenen en gedrag elkaar voortdurend vormen. Je hersenen raken gespecialiseerd in de gedachten en emoties die het meest in jouw brein voorkomen. Ze passen zich aan aan wat jij aanbiedt aan gedachten, gevoelens, gedrag, en maken het daardoor steeds makkelijker om dat gedrag of die gevoelens te ervaren! 

Zie het als een olifantenpad dat langzaam uitslijdt tot een weggetje. Hoe vaker je dit pad bewandelt, hoe vanzelfsprekender dit wordt. 

Dit is overigens de manier waarop ik heb leren borstcrawlen. Na een zinvolle cursus kon ik tenminste fatsoenlijk crawlen, maar was ik nog steeds bekaf na amper een baantje. Totdat ik mezelf als doel stelde: iedere maand moest er een baantje erbij. Bijna te simpel, maar het werkte wel. Inmiddels kan ik zo'n 12 baantjes borstcrawlen. Voor een wedstrijdzwemmer natuurlijk peanuts, maar voor mij (als jarenlange hoofd-boven-water schoolslagzwemmer) een hele stap. 

Heb jij hier ervaring mee? Of nog meer goeie tips? Laat het me weten!

Terug naar overzicht

Webdesign Arnhem | Foto’s Carola: Zefanja Hoogers | Illustraties en logo: Emily Bechthold